번아웃은 너무 열심히 일하다 보니 과도한 업무와 스트레스로 인해 정신적, 신체적으로 에너지가 소진되고 탈진되어 도무지 쉬어도 회복이 어렵게 되는 상황에 빠지게 되는 것입니다. 번아웃 증후군을 방치하면, 일상생활에 지장을 초래하며 우울증 등으로 악화될 수 있으므로 그전에 극복하려고 노력하는 것이 중요합니다.
번아웃 증후군 극복하기 1 : 자기 존중, 목표와 계획 수립하기
- 나 자신을 소중히 여깁니다.
번아웃 증후군에서 벗어나기 위해서는 가장 먼저, 나 자신을 소중히 여기는 마음을 갖는 것으로 시작해야 합니다. 자신을 스스로 양 팔로 감싸 안아주며 격려해 주고 토닥여줍니다. 자신의 실수나 무기력함 등을 자책하지 말고 이해하고 존중해 줍니다.
- 단기적이고 현실적인 목표를 세웁니다.
충분히 도달할 수 있는 단기적인 목표를 세우면 현실을 좀 더 긍정적으로 바라보게 됩니다. 예를 들어, 운동하기나 공부하기 같은 두리뭉실한 목표가 아닌, <퇴근 후 7시부터 7시 30분까지 걷기, 식사 후 9시부터 30분 토익 공부하기>처럼 구체적으로 목표를 세우면 실천하기가 훨씬 쉬워지며, 성취감을 느낄 수 있고 번아웃에서 벗어나는데 도움이 됩니다.
- 우선순위를 정하고 계획을 세웁니다.
나의 에너지는 한정되어 있기 때문에, 우선순위를 세워 정말 중요한 일 한 가지를 정하여 시작하고 집중하는 것이 좋습니다. 작은 부분에 집착하지 말고 우선순위를 벗어난 일들에 대해서는 느슨하게 대충 해서 에너지를 아끼는 것이 도움이 됩니다.
번아웃 증후군 극복하기 2 : 건강한 몸 만들고 좋은 습관 유지하기
- 규칙적으로 식사하며 단백질이 풍부한 음식과 수분을 충분히 섭취합니다.
입맛이 없더라도 제때 식사를 규칙적으로 잘 챙겨 먹는 것이 좋으며, 단백질이 풍부한 음식을 먹어 에너지를 충전합니다. 수분 섭취를 충분히 하는 것도 중요합니다. 수분 섭취량이 2%만 떨어져도 에너지 수치가 20%나 줄어들 수 있기 때문입니다. 무기력하다고 아무것도 먹지 않거나 인스턴트 음식으로 대충 때우게 되면, 이런 스트레스를 이겨내는 데 꼭 필요한 물질인 세로토닌, 도파민 등의 호르몬을 만들어내는 음식을 섭취하지 못하므로 번아웃 증상이 더 악화될 수 있습니다. 따라서 필수 영양소를 섭취하기 위해서라도 끼니를 잘 섭취하는 것이 좋습니다.
- 충분한 수면과 휴식을 합니다.
우리의 몸과 마음이 쉼으로써 에너지를 회복할 수 있도록, 충분한 수면과 휴식을 합니다. 수면은 몸과 마음의 휴식과 회복을 위해 매우 중요합니다. 숙면하면, 수면 중 나오는 여러 물질과 호르몬의 작용으로 인해 몸과 정신의 지친 상태가 회복되고, 스트레스를 완화하는 데도 도움이 됩니다.
- 규칙적인 운동이나 간단한 스트레칭을 합니다.
운동은 번아웃 증후군의 극복에 매우 효과적입니다. 운동하면 엔도르핀이 분비되어 스트레스를 완화하는데 도움이 되며, 체내의 혈액순환을 촉진하여 뇌에 산소와 영양을 공급합니다. 이는 뇌 기능 개선과 스트레스 해소에 큰 역할을 합니다. 또한, 정신적인 안정과 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 좋습니다. 너무 지쳐서 운동하는 것이 어렵다면, 간단한 스트레칭을 해주거나, 반신욕 등의 신체적인 이완을 해주는 것이 번아웃 증후군을 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 우리 몸의 자율신경 균형에 이상이 있는 건 아닌지 체크합니다.
우리 몸과 마음은 연결되어 있으므로, 번아웃으로 인해 자율신경에 문제가 올 수도 있지만, 반대로 자율신경의 균형이 깨짐으로 인해 번아웃 증후군이 발생할 수도 있습니다. 따라서, 자율신경계 관점에서 접근하여 이를 빨리 극복할 수 있도록 병원에 도움을 받아보는 것도 좋은 방법입니다. 다른 방법으로 잘 해결되지 않고, 번아웃 증후군의 증상이 점점 심해진다면 혹시 혈액순환이 안 되는건 아닌지, 자율신경의 이상이 있는 건 아닌지 병원에서 자율신경 검사를 하여 체크해 보는 것이 필요합니다.
번아웃 증후군 극복하기 3 : 스트레스 관리하기
- 하루에 10분이라도 산책을 합니다.
연구에 따르면 일과 중에 딱 10분만 산책하는 것만으로 기분이 나아지고 향후 2시간 버틸 수 있는 에너지가 충전된다고 합니다. 일하는 중 점심시간에 시간을 내서라도 잠깐이라도 하늘을 보며 산책하거나, 명상하는 시간을 가지면 번아웃 증후군을 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 명상이나 일기를 쓰며 나를 들여다보는 시간을 갖습니다.
특히, 일기를 쓰면 자신의 감정과 문제를 파악하여 감정을 정리하는 데 도움이 되며, 마음이 안정되고 집중력이 증진되어 스트레스를 완화하는데 효과적입니다. 또한, 일기를 쓰는 것은 새로운 아이디어를 창출해 내는 데도 도움을 줍니다.
- 10분 이상 멍하니 있는 시간을 갖습니다.
하루에 10분 이상 걱정 등의 복잡한 생각을 하지 않고 멍하니 있는 시간을 가지며 뇌에 휴식을 줍니다. 그런데, 가만히 있으면 생각이 많아지고, 걱정거리가 떠오르는 등 가만히 있는 것이 생각보다 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 현재에 집중하는 훈련이 필요합니다. 예를 들어 하늘을 보며 멍하니 있을 때라면, 하늘을 볼 때도 그냥 보는 것이 아니라, 하늘의 구름이 어떤지, 색은 어떤지 등을 느끼며 오롯이 현재에 집중합니다. 미래나 과거를 생각하는 것이 아닌 현재에 집중함으로써 뇌를 쉬게 할 수 있습니다.
- 마음이 잘 맞는 가족이나 친구와 대화합니다.
자신의 마음을 터놓는 것은 그 자체로 큰 위로가 되어 번아웃에서 빠져나오는 데 도움이 됩니다. 내 안에 쌓인 스트레스나 무기력감을 털어내는 것만으로도 환기가 되는 효과가 있습니다. 그러나 번아웃 증상이 심해진 경우에는, 에너지가 너무 부족해서 누군가를 만나는 것조차 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 사람을 만나는 것보다는 자연 안에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
번아웃 증후군 극복하기 4 : 디지털 디톡스
SNS를 최소한으로 줄이고, 필수적인 대인관계에만 참여합니다. 번아웃 증후군으로 인해 에너지가 부족한 상태일 때는, 다른 사람의 근황이나 일상에 대한 관심을 줄여 에너지를 아껴주는 것이 회복에 도움이 됩니다. 하루에 잠깐이라도 스마트폰을 꺼두는 것도 좋습니다.
이와 같이 번아웃 증후군을 극복하기 위해서는 적극적으로 스트레스를 관리하고, 몸과 마음에 충분한 휴식을 하는 것이 중요합니다. 번아웃 증후군은 누구에게나 일어날 수 있는 문제입니다. 그러나, 긍정적인 마음을 갖고 적극적으로 대처하면 이를 극복하고 건강한 삶을 유지할 수 있을 것입니다.
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