봄에는 일조량이 늘어나고 대기 교류가 더 활발해지므로 기상 조건에 따라 아침 저녁의 기온이 10℃ 이상 급격히 변할 수 있습니다. 이 같은 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬우므로 건강관리에 더 주의해야 합니다. 봄철 환절기 건강 챙기기 위한 실천 방법을 알아보겠습니다.
봄철 환절기 큰 일교차에 따른 몸의 변화와 주의점
일교차가 크면 우리 몸도 적응하는데 부담이 되고, 자율신경계의 부조화에 시달리는 상황에서 면역력이 약해지기 쉽습니다. 그래서 환절기에는 감기나 호흡기 질환에 걸리기도 쉽습니다. 감기의 정도가 오래가고 심해지면 폐렴이나 대상포진 위험도도 커집니다. 특히, 건강에 더 취약한 어린이와 노약자들은 인후염, 모세기관지염 등 호흡기 질환에 걸리기 쉽습니다.
환절기에는 급격한 체온 변화가 나타나므로 체온관리에도 더 신경 써야 하며, 큰 일교차는 근육과 인대의 수축을 야기해 신체 부상 위험을 높이기도 합니다. 겨울에 비해 봄철이 되며 늘어난 활동량으로 인해 무릎 관절염을 겪는 사람들도 많습니다. 특히, 날씨가 흐리거나 비 오는 날에는 낮은 대기압으로 인해 무릎 관절 내 압력이 상대적으로 높아져 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
일교차가 큰 환절기에는 혈관 질환에도 주의해야 합니다. 봄철에는 기온의 급격한 변화로 인해 혈관의 수축과 확장이 반복되면서 혈압이 불안정해지며, 혈액순환에 문제가 생길 수 있습니다. 이러한 현상은 수족냉증이나, 고혈압, 협심증 등의 혈관질환의 발생 위험도를 높일 수 있습니다.
특히, 봄철에는 황사나 미세먼지 속에 납, 비소, 카드뮴 등 중금속이 다량 함유되어 있으므로 더 주의가 필요합니다. 또한 봄철은 바이러스가 증가하는 시기이며, 공기 중의 꽃가루로 인해 비염이나 천식 등의 알레르기성 호흡기 질환과 결막염이 발생할 수 있으므로 미리 대비하는 것이 좋습니다.
생활 속 건강 실천 방법
환절기의 큰 일교차에 힘들어진 몸의 체온 적응력을 정상적으로 만들어야 합니다. 평소보다 10% 더 휴식을 취하여, 몸의 에너지를 비축하여 생체리듬을 정상화해 줍니다. 이를 위해서는 규칙적인 식사, 수면, 운동으로 몸속의 면역력을 높여주는 것이 중요합니다.
1. 손 씻기 생활화하기
가장 기본적인 예방법은 손을 자주 씻고 철저한 개인위생입니다. 외부와 가장 접촉이 많은 것이 손입니다. 가장 간편하게 위생 관리하는 방법은 손 씻기입니다. 외출 전후에 손을 깨끗하게 씻어주는 것을 생활화해야 합니다. 특히, 봄철에는 머리카락, 옷, 몸 등에 꽃가루가 묻어있을 수 있으므로 집에 돌아와서는 바로 샤워를 해주면 좋습니다.
2. 충분히 숙면하기
평소보다 조금 더 자는 것도 도움이 됩니다. 몸이 피곤해지면 면역력이 떨어지므로 충분한 육체적, 심리적 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 충분한 수면이 중요한데 환절기에는 불면증에 시달리거나 수면의 질이 낮아져 낮에 졸음이 잦아지기도 합니다.
수면 효율을 극대화하기 위해서는 기상 시간을 일정하게 하는 것이 가장 좋습니다. 이는 잠드는 시간을 지키는 것보다 훨씬 효과가 있습니다. 졸리더라도 낮잠은 최대한으로 줄이고, 자기 전 음주나 과식 금지합니다. 또한, 가벼운 스트레칭과 반신욕이나 족욕을 해주면 스트레스도 풀리고 숙면에 도움이 됩니다.
3. 외출 시 적절한 옷차림과 자외선 차단제, 마스크 사용하기
얇고 가벼운 옷을 여러 겹 겹쳐 입어서 체온 조절이 가능하도록 신경 씁니다. 또한, 봄 햇볕 자외선에 장기간 노출되면 기미나 잡티 등과 피부의 노화가 급속히 이루어질 수 있으므로, 외출 시에는 자외선 차단제를 꼭 발라줍니다. 외출 20~30분 전에 바르는 것이 효과가 좋으며 2~3시간마다 덧바르면 효과는 더 오래 지속됩니다.
미세먼지 주의보를 일상에서 늘 체크하여 미세먼지가 심한 날에는 가급적 외출을 자제하고, 외출 시에는 황사용 마스크를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 외출 시에는 꽃가루가 적은 장소에서 활동하고 , 꽃가루가 많은 곳에서는 마스크를 착용하여 꽃가루를 흡입하는 것을 막아줍니다.
4. 규칙적인 운동을 통해 체력 관리하기
환절기의 기온 변화는 신체에도 영향을 주므로, 충분한 준비 운동을 먼저 해주어야 합니다. 가급적 이른 아침보다는 따뜻한 오후 시간에 운동하는 것이 도움이 됩니다. 급격한 운동은 부상의 위험이 따르므로 무리한 운동보다는 하루 30분,주 3회 이상의 걷기와 같은 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 미세먼지가 심한 날에는 유튜브나 앱을 이용하여 가급적 스트레칭이나 홈트레이닝 등의 실내 운동을 해주는 것이 좋습니다.
5. 주기적인 실내 환기와 공기청정기 사용하기
밀폐된 공간에서는 각종 바이러스와 먼지가 알레르기 질환을 유발하기 더 쉬우므로, 주기적으로 실내 환기를 시켜줍니다. 그리고 꽃가루가 날리거나 미세먼지가 많은 봄철에는 공기청정기를 일상적으로 사용하면 좋습니다.
6. 물을 충분히 마셔주고 건강한 식습관 유지하기
호흡기가 건조하면 미세먼지 침투가 더 쉬워지므로 물을 충분히 마셔 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다. 또한 몸의 체온 조절과 면역력 향상을 위해서 생강차나 유자차와 같은 따뜻한 차를 마셔주는 것도 도움이 됩니다.
또한,면역력을 높여주기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
제철 과일을 잘 섭취하여 비타민 C나 비타민 D를 섭취를 높이고, 고지방, 고열량을 피하고 과당 섭취를 줄여줘야 면역력을 유지할 수 있습니다. 또한, 균형 잡힌 식사를 잘 챙겨 먹으며, 야채 섭취를 늘려주는 것도 도움이 됩니다.
면역력 향상에 도움을 주는 음식
미역국,미역국의 성분은 몸을 따뜻하게 해 주는 효과가 있고, 다량의 식이섬유와 풍부한 영양소가 함유되어 있어 면역력을 높여줍니다. 특히 비타민 C가 풍부한 김치와 함께 먹으면 더욱 효과적입니다.
연근, 연근은 항산화 성분인 비타민 C가 풍부하여 피로 해소와 혈액순환에 도움을 줍니다. 체내 독소 배출로 환절기 면역력을 높여주고 감기 예방에도 좋습니다.>
사과, 사과에 함유된 다양한 비타민과 미네랄 성분은 면역력을 강화하는데 효과적이며, 체내의 유해한 물질을 제거해 줍니다. 또한 몸의 기력을 찾는데 도움을 주며 혈액순환, 피로해소에 도움을 줍니다.
무, 무에는 비타민C, 비타민A, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화해 줍니다. 또한, 호흡기 점막을 튼튼하게 해 주고 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 내 유해 물질을 배출해 줍니다. 크로린이라는 물질이 함유되어 있어 각종 유해 물질을 제거해 주는 효과가 있습니다.
당근, 당근에 함유된 비타민C, 비타민A, 칼슘, 베타카로틴 성분은 인체에 면역력을 강화해서 세균 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
마늘, 마늘은 면역력을 강화하는 데 효과적이며, 마늘의 알리신, 알리시스테인 등의 성분에는 항균, 항염 효과가 있어 가기와 같은 염증성 질환 예방에 효과적입니다.
버섯,버섯은 백혈구 생산을 높여주고 감기에 걸렸을 때 먹어도 좋은 식품입니다. 해조류 배 미나리 녹차 등도 미세먼지를 배출해 주는 데 도움을 줍니다.
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