숙면은 몸과 마음의 건강에 매우 중요하므로 불면증으로 인해 잠을 못 이룬다면, 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하는 음식을 먹고 심신을 안정시켜 주는 것이 중요합니다. 또한, 숙면을 유도하는 마그네슘이 풍부한 음식 등을 섭취함으로써 불면증을 개선하는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 그러나, 불면증에는 다양한 원인이 있으므로, 불면증을 극복하고 숙면하기 위해서는 생활 습관 개선 등의 노력을 하는 것도 필요합니다.
불면증에 도움이 되는 음식들의 공통점
불면증과 숙면에 영향을 주는 호르몬이나 물질은 다양하지만, 그중에서도 불면증을 개선하고 숙면의 효과를 더욱 높이는 음식들의 공통점에 대해 알아보겠습니다.
1. 멜라토닌이 풍부한 음식
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 저녁에 증가하기 시작하여 수면을 유도하고, 한밤중에 최고조에 달하며 잠에서 깨어나는 아침이 되면 다시 감소하는 등 수면의 시작과 깊이를 조절합니다. 따라서, 멜라토닌 호르몬의 부족은 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 수면의 질을 높이고 불면증 해소에 효과적입니다.
2. 멜라토닌의 분비를 촉진하는 트립토판이 풍부한 음식
필수아미노산 중 하나인 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 활성화하며, 행복감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하는 매우 중요한 물질입니다. 따라서 트립토판이 함유된 음식을 먹으면 마음을 편안하게 하고 숙면을 하는데 도움이 됩니다.
3. 심신을 안정시키는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식
칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유된 음식을 먹으면, 긴장을 풀어주며 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 수면에 도움을 줍니다. 온종일 일하여 지쳐 있는 몸과 뇌를 안정시켜 불면증 증상을 완화하는데 효과적입니다. 또한, 마그네슘은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 줄이고 멜라토닌의 분비를 촉진하는 데도 도움을 줍니다.
4. 비타민 B6, 비타민 C가 풍부한 음식
비타민 B6는 체내에서 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데 필수적인 비타민입니다. 따라서 비타민 B6가 풍부한 음식을 먹으면 불면증 개선에 효과적입니다. 또한, 불면증은 스트레스와도 매우 밀접한 연관성이 있기 때문에 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하여 스트레스를 완화하는 것은 불면증 개선에 도움이 됩니다. 비타민C는 피로를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
불면증 개선에 도움이 되는 음식
1. 키위
키위는 멜라토닌, 비타민C, 칼륨, 마그네슘 모두 풍부한 불면증 개선에 아주 좋은 음식입니다. 한 연구에 따르면, 4주간 저녁에 키위를 2개씩 섭취하게 하였더니, 키위를 먹지 않았을 때보다 42% 정도 더 빨리 잠들 수 있었고, 중간에 깨지 않고 숙면을 할 수 있었으며, 수면 시간을 증가시켰다고 합니다.
2. 아몬드
아몬드는 천연 멜라토닌과 마그네슘 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드는 하루 한 줌, 대략 30g 이내로 먹는 것이 좋습니다. 그러나, 아몬드에는 옥살산이라는 성분이 있으므로, 요로결석이 잘 생기는 사람은 섭취 시 주의가 필요합니다. 이 외에도 호두, 캐슈너트 등의 견과류에도 마그네슘이 풍부하게 들어 있으므로 불면증 개선에 좋습니다.
3. 호박씨
호박씨에는 트립토판과 멜라토닌이 함유되어 있으며, 견과류보다도 마그네슘이 더 많이 함유되어 있습니다. (호박씨 100g당 마그네슘 503mg) 호박씨는 하루에 종이컵의 2/3 정도, 약 60g 이내로 먹는 것이 좋습니다. 호박씨는 면역력에도 좋고 기운도 나게 하는 효과도 있습니다.
4. 상추
상추 줄기에 있는 우윳빛 액체에 함유된 락투카리움 성분이 최면작용을 해 졸음을 유발하여 불면증 개선에 효과적입니다. 이러한 락투카리움 성분은 어린잎에는 없으며 자란 상추에서만 볼 수 있습니다. 마트의 상추는 거의 어린잎이거나 하우스 재배이므로 수면을 유도하는 우윳빛 액체를 볼 수 없는 경우도 많으니 불면증 개선에 도움을 얻고자 구입하는 경우에는 이 점을 유의하여야 합니다.
5. 깻잎
깻잎은 여러 녹색 채소 중에서도 마그네슘의 함량이 월등히 높아 불면증 개선에 도움이 됩니다. 100g당 마그네슘 15mg으로 시금치의 두 배입니다. 깻잎 7장을 먹으면 마그네슘 약 15g을 먹는 것과 같습니다.
6. 병아리콩
병아리콩에 풍부하게 함유된 비타민 b6는 불면증 개선에 효과적입니다. 또한 몸과 신경계를 이완시켜 숙면하는 데도 도움을 줍니다.
7. 건강한 지방이 많은 생선
고등어, 참치, 연어와 같이 오메가 3와 비타민D가 풍부한 생선은 뇌의 세로토닌 분비를 증가시켜 수면의 질을 향상해 줍니다. 저녁 식사에 이러한 생선을 포함하면 불면증 개선에 도움을 얻을 수 있습니다.
8. 우유
우유에는 트립토판과 멜라토닌 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움이 됩니다. 찬 우유보다는 따뜻한 우유를 마시는 것이 좋으며, 따뜻한 우유는 체온을 조금 올리고 이에 따라 졸음을 유발하는 효과가 있어 따뜻한 우유를 마시는 것이 더 좋습니다.
9. 바나나
바나나는 칼륨, 마그네슘, 트립토판, 비타민B 등이 풍부하여 불면증 개선에 효과가 좋습니다. 바나나는 하루에 2개 내외로 먹는 것이 좋습니다. 바나나를 그냥 먹는 것도 도움이 되지만, 발효시켜 먹으면 그 과정에서 트립토판이 증가하고 흡수율이 증가하여 불면증 개선에 더 효과적입니다. 또한, 바나나 발효액은 장 건강에도 좋으며 면역력을 높여주는 효과도 있습니다.
바나나 발효액 만드는 방법
바나나 발효액을 만들 때는 검은 점이 많은 잘 익은 바나나를 사용하는 것이 좋습니다. 바나나는 익을수록 당분이 많아지고 발효과정에서 미생물이 좋아하는 영양소가 풍부해져 발효가 더 잘 되기 때문입니다. 바나나 발효액을 만들 때, 올리고당이나 설탕을 사용해도 좋지만, 꿀을 사용하면 설탕에 비해 발효 시간을 줄이고 생리 활성물질도 더 잘 추출되기 때문에 꿀을 사용하여 발효액을 만드는 것을 권장합니다.
먼저, 껍질을 벗긴 바나나를 1cm 크기로 작게 썰어둡니다. 그리고 열탕 소독한 유리병에 바나나와 꿀을 1 : 0.8 비율로 넣어줍니다. 병뚜껑을 닫아 밀봉하여 햇빛이 들지 않는 상온에서 2~3일간 발효시킵니다. 이때, 색깔이 발효되며 갈색을 변하는 것은 정상입니다. 하루에 한 번씩 뚜껑을 열어 가스를 빼주고 재료가 잘 섞이도록 살짝 저어줍니다. 완성된 발효액은 바나나는 꼭 건져 낸 후, 발효액만 냉장 보관 합니다. 잠자기 전 미지근한 물 200미터 정도에 바나나 발효액 2스푼을 타서 마시면 불면증 개선에 효과를 얻을 수 있습니다.
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