숙면은 몸과 마음의 건강을 지키기 위해 매우 중요합니다. 그러므로 불면증으로 고생하고 있다면, 수면제 등의 약에만 의존해서는 안 되며, 숙면하기 위해 자신의 생활 습관과 식습관, 수면 환경 등을 점검하여 이를 개선하도록 노력하여야 합니다.
숙면을 위한 규칙적인 생활 습관 들이기
- 규칙적인 수면 시간 지키기
불규칙한 수면 습관은, 수면 패턴을 깨뜨려 체계적인 숙면을 방해하고 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 일어나는 시간과 자는 시간을 규칙적으로 해 주어, 일정한 수면 패턴을 유지해 주면 수면의 질을 향상하는 데 큰 도움이 됩니다. 불규칙한 수면 습관을 개선하기 위해서는 자는 시간보다는 일어나는 시간을 정해서 지켜주는 것이 더 효율적입니다. 이는, 신체의 자연스러운 리듬을 형성하는 데 일어나는 시간이 더 중요한 역할을 하기 때문입니다.
늦게 자는 것이 습관이 되어 있다면 일찍 자려고 해도 잠이 잘 안 올 수 있습니다. 그러니 너무 억지로 잠들려 하지 말고, 늦게 자더라도 기상 시간을 일정하게 지켜 일어나도록 노력하면 자연스럽게 수면 패턴을 정상적으로 돌이킬 수 있습니다.
- 낮에 매일 규칙적인 운동하기
매일 적당량의 걷기 운동이나 근력 운동을 하면 체력과 건강을 유지하며 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 그러나, 수면 2~3시간 전에 운동하는 것은 오히려 숙면에 도움이 되지 않으므로 피해 주어야 합니다. 과도한 운동으로 인해 체내 스트레스가 증가하고 몸의 근육이 과하게 긴장될 경우 오히려 수면에 부정적인 영향을 끼치므로, 적절한 운동 강도와 시간을 지켜주는 것이 좋습니다. 또한 낮에 적당량의 햇빛을 받으면, 밤에 자연스럽게 멜라토닌 분비가 증가하여 숙면하는 데 도움을 주므로 해가 있는 낮에 운동하는 것이 좋습니다. 단, 한여름 너무 더운 날씨나 너무 추운 날의 실외 운동은 피해 주어야 합니다.
수면 환경 개선하기
- 취침 전 조용한 환경 조성하기
조용한 환경을 조성하는 것은 수면의 질을 높이는 데 중요합니다. 조용한 환경은 몸과 마음을 편안하게 만들어 수면을 유도하며, 소음은 청각적 자극으로 작용하여 신경계를 자극하므로 수면에 방해가 됩니다. 또한, 잠들 때나 자는 중에 갑작스러운 큰 소리는 체내 시스템을 깨우고 심박수와 호흡을 증가시켜 체내 스트레스 반응을 유발할 수 있습니다. 따라서, TV, 라디오나 음악을 틀어놓고 자는 것은 숙면에 좋지 않습니다.
- 취침 전 어두운 환경 조성하기
어두운 조명은 몸 내부의 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하여 수면 유도에 도움을 주는데, 밝은 조명은 멜라토닌의 분비를 억제하고 체내 시계를 혼란스럽게 만들어 수면의 질을 저하하는 요인이 됩니다. 자기 전에는 방안의 형광등, LED 조명을 꺼두고 어두운 스탠드 조명을 밝혀두는 것이 좋으며 TV 보는 것도 같은 이유로 숙면에 방해가 되므로 잠들기 1시간 전에는 멀리하는 것이 좋습니다. 또한, 취침 직전에는 암막 커튼으로 밖의 가로등 조명도 보이지 않도록 하는 것이 좋으며 그게 어렵다면 수면안대를 착용하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 수면안대는 빛 자극을 차단하고, 눈 주위 근육의 긴장을 완화해 주고 눈 피로를 줄여주는 효과도 있습니다.
- 취침 전 블루라이트 차단하기
특히, 자기 전에 태블릿 pc, 스마트폰 등의 밝은 화면을 보는 것은 밝은 조명과 블루라이트로 인해 숙면에 방해가 되므로 취침 전에는 멀리하는 것이 좋습니다. 노트북, 스마트폰, 태블릿 pc의 화면을 통한 블루라이트 노출은 수면호르몬인 체내 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하고, 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진하여 체내 리듬을 깨뜨리면서 수면의 질을 저하하는 원인이 됩니다. 또한, 눈을 자극하고 뇌신경을 활성화하여 숙면에 방해가 되므로 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 적절한 온도와 습도 유지하기
한여름 너무 더울 때 잠이 쉽게 들지 못하고 잠이 들더라도 자꾸 깨는 등 깊은 숙면을 하지 못한 경험이 있을 것입니다. 또한, 건조한 계절에는 수면 중 몸이 간지러워 잠을 설치기도 합니다. 이를 방지하기 위해서는, 적절한 온도와 습도를 유지하는 것은 몸과 마음을 편안하게 만들어 숙면하는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 일반적으로, 수면 시에는 체온이 낮아지는데, 이때 적절한 방 온도를 유지하면 체온 조절이 수월해져 깊은 수면에 들기 쉬워집니다. 또한, 적절한 습도를 유지하면, 몸의 수분 소모를 줄여 수면 시 건조함을 느끼지 않게 되므로 편안한 숙면을 할 수 있습니다.
취침 전 체온 조절하여 수면 유도하기
- 취침 전 목욕이나 반신욕 하기
취침 전 목욕이나 반신욕 하는 것은 체내 온도를 조절하여 수면 유도에 도움이 됩니다. 따뜻한 물에 목욕이나 반신욕을 하면 체온이 조금 올라가게 되고, 목욕을 끝내고 나면 몸에서 열이 방출하면서 체온이 다시 내려가게 됩니다. 이렇듯 체온이 조절되면 몸이 편안한 상태가 되어 수면을 쉽게 유도할 수 있습니다. 또한, 목욕은 몸의 근육을 이완시켜 주고, 스트레스를 줄여주며 긴장을 완화해 주는 데도 도움이 되므로 숙면에 좋습니다.
하지만, 뜨거운 물에 너무 오래 있으면 오히려 체내의 수분이 손실되고, 체온이 내려가지 않아 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 적절한 시간과 온도를 유지하는 것이 중요하며, 목욕 후에는 몸의 물기를 충분히 건조하고 취침하는 것이 좋습니다. 목욕이나 반신욕이 어렵다면, 따뜻한 물에 간단히 샤워하는 것도 좋습니다.
- 저녁에 따뜻한 물로 족욕하기
족욕은 발을 물에 담그므로 혈액순환을 촉진하여 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 족욕을 하면 스트레스를 줄이고 근육을 이완시켜 몸의 긴장을 풀어주므로 숙면에 좋습니다. 그러나 너무 뜨거운 물이나 과도한 시간 족욕을 하면 오히려 체내 긴장감을 증가시키는 부작용이 있으므로, 체온과 비슷한 36~38℃ 정도의 따뜻한 물에 20분 정도 하는 것이 적당합니다. 족욕은 하루 중 언제든 해도 좋지만, 불면증으로 인해 도움을 받고자 족욕을 하는 경우라면, 수면 1~2시간 전에 족욕하는 것이 좋습니다.
불면증을 악화시키는 음식 피하기
- 저녁 시간 이후 카페인 섭취 줄이기
카페인의 수면에 대해 끼치는 영향은 개인차가 있기는 하지만 일반적으로 저녁 시간 이후, 취침 전에는 커피 등의 카페인을 섭취하는 것은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해하므로 피해 주는 것이 좋습니다. 또한, 알코올을 마시는 것은 잠은 금방 든다고 느낄 수 있지만 중간에 깨는 등 깊은 수면을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨리므로 좋지 않습니다.
- 저녁 시간 이후 고칼로리 음식, 매운 음식, 야식 피하기
저녁에 고칼로리 음식을 먹거나 야식을 먹는 습관은 좋지 않습니다. 저녁 늦게 먹는 고칼로리 음식은 소화에 오랜 시간이 걸리므로 수면 중에 소화가 되지 않아 수면의 질을 떨어뜨리므로 숙면에 방해가 되며, 위장 건강에도 매우 좋지 않은 습관입니다. 그리고, 매운 음식은 위장관을 자극하여 수면을 방해하므로 저녁 시간 이후로는 매운 음식 또한 피해 주는 것이 좋습니다.
이 외에도 스트레스 또한 수면을 방해하는 요인 중 하나이므로, 숙면을 위해서는 명상, 요가, 음악 듣기 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 스트레스를 줄이도록 노력하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
댓글