전문가들은 많은 질병의 원인을 스트레스로 보고 스트레스를 받지 않도록 주의하라고 당부하지만, 현대사회에서 스트레스를 피하기란 쉽지 않은 게 현실입니다. 또한, 단순히 정신적 피곤함을 넘어 몸과 마음의 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 스트레스의 증상과 다양한 대처 방법을 알아보는 것이 중요합니다.
스트레스와 원인과 성격의 연관성
스트레스는 우리에게 긴장감, 압박감, 불안감 등의 느낌으로 다가오며 개인의 차이는 있지만, 정말 다양한 이유로 발생합니다. 대표적으로는, 부부 싸움 등 사람들과의 갈등, 해결해야 할 일들, 건강 문제, 재정 문제, 이사나 이직 등의 생활과 환경의 변화, 부모님이나 가족의 죽음이 있으며 이 밖에도 수많은 이유로 인해 나타납니다.
사람은 누구나 스트레스를 받는 상황과 환경에 처하게 되지만, 그중에서도 특히 스트레스를 더 잘 느끼는 사람들이 있습니다. 음악가와 같이 예민한 감각과 성격을 가진 경우를 비롯하며, 타인의 평가에 민감히 반응하는 사람들이 스트레스를 더 많이 느낍니다. 또한, 자신이 맡은 일에 대해 책임감이 강하거나, 일의 성취를 중요시하는 사람들도 스트레스를 많이 받는 경향이 있습니다.
이 외에도 사람의 성향에 따라서도 스트레스의 정도는 다르게 나타납니다. 상황과 조건이 동일한 경우에도, 다른 사람들은 스트레스를 느끼지 않는데 유독 스트레스를 받는 사람도 있습니다. 예를 들어, 세부적인 계획과 일정에 의존하는 ISTJ 유형의 경우에는, 예상치 못한 변화에 대해 스트레스를 받기 쉽습니다. 계획이 변경되거나 일정이 늦어지거나 하는 경우가 이에 속합니다. 또 다른 예로, ENFP 유형의 경우, 일상적인 루틴이 지루하고 변화가 없는 것에 대해 스트레스를 받을 수 있습니다.
스트레스를 받을 때 우리 몸에 나타나는 변화와 증상
스트레스의 강도와 개인이 스트레스를 받아들이는 정도에 따라 우리 몸에서는 여러 가지 변화가 일어납니다. 이러한 변화는 스트레스의 정도가 작은 경우에는 잘 느끼지 못할 수 있으며, 스트레스가 해소되지 않고 반복적으로 일어나거나 지나치게 큰 스트레스 상황에 노출되었을 때 더 잘 나타나기 쉽습니다. 스트레스를 받았을 때 우리 몸에 나타나는 변화는 다음과 같습니다.
- 호흡과 심박수가 증가합니다.
- 혈압이 상승합니다.
- 혈당이 증가합니다.
- 면역력이 감소합니다.
- 혈액순환이 저하됩니다.
- 근육의 긴장도가 높아집니다.
- 소화기관 운동이 감소하여, 소화가 잘 안 됩니다.
- 불안, 우울, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 뇌파가 변화하여 집중력과 기억력이 감소합니다.
- 불면증과 같은 수면 장애가 생깁니다.
이러한 현상은 스트레스를 받을 때 나오는 우리 몸의 호르몬과도 연관이 있습니다. 스트레스를 받으면 나오는 대표적인 호르몬으로는 코티솔과 에피네프린이라는 호르몬이 있습니다. 코티솔은 스트레스 호르몬이라고도 불리며, 부정적인 상황에서 분비됩니다. 에피네프린은 긴장감이나 공포와 같은 급격한 스트레스 상황에서 분비됩니다. 지속적인 스트레스 상황에서의 이러한 호르몬 분비는 위와 같이 다양한 증상을 야기시키므로, 이를 해소하지 않고 방치하게 되면 과호흡증, 불안장애, 공황장애 등 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로, 다양한 방법들을 통해 스트레스를 해소해 주려는 노력이 꼭 필요합니다.
스트레스 관리를 위한 다양한 방법
의식적으로 심호흡합니다.
사람은 평소에 호흡을 무의식적으로 하지만, 스트레스로 인해 호흡과 심박수가 증가한 상황에서는 의식적으로 심호흡을 해주면 많은 도움이 됩니다. 이를 통해 심박수와 혈압이 감소하며, 심신의 안정을 취할 수 있습니다. 심호흡하는 방법은, 들숨보다 날 숨을 길게 해 주는 것이 도움이 되며 적어도 1분 정도 지속합니다. 4초 동안 코로 깊이 들이쉬고, 6초 동안 입으로 길게 내쉬어 줍니다. 이러한 방법으로 근육의 긴장을 풀어주고 몸을 이완시켜 정상적인 호흡과 심박수를 되찾을 수 있습니다. 눈을 감고 심호흡해 주어도 좋습니다.
명상합니다.
명상을 하게 되면, 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 등의 호흡 훈련을 통해 심호흡을 유도함으로써 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 또한, 명상은 뇌파를 안정시키고 신경계의 기능을 강화해 주며 집중함으로 자신의 감정을 조절하고 몸을 이완시킵니다. 스트레스를 지속해서 받으면 면역력이 약화되어 각종 감염과 질병에 노출될 위험도가 증가하는데 명상을 하면 몸과 마음의 안정을 주고 면역력을 높여주는 효과도 누릴 수 있습니다.
산책이나 가벼운 운동을 합니다.
산책하면 신체 내에 좋은 기분을 유발하는 세로토닌과 도파민이 분비됩니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 긴장을 완화하는 역할을 하며, 도파민은 기분전환의 역할을 합니다. 가벼운 운동을 함께 하는 것도 좋습니다. 적당량의 운동을 하면 체내에 내분비 호르몬인 에스트로겐과 테스토스테론이 분비되어 면역력 향상에서 도움이 됩니다.
좋아하는 음악을 듣습니다.
자신이 평소 좋아하는 음악이나, 스트레스 해소에 도움이 되는 음악을 들음으로써, 다양한 호르몬이 분비되어 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 이 중 도파민은 기쁨을 주는 호르몬으로 음악을 들으면서도 분비되는데 기분을 좋아지게 해 주며, 우울증, 불안증, 스트레스를 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 또한, 음악을 들을 때 나오는 호르몬인 세로토닌은 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 느끼게 하여 긴장을 완화하고, 기분을 안정시켜 줍니다.
친구나 가족과 대화합니다.
친구나 가족과 대화함으로써, 자신의 감정을 표현하고 상대방과 감정을 공유할 수 있는 기회를 가지며, 이를 통해 감정을 억압하지 않고 해소할 수 있습니다. 또한 문제를 공유함으로써 상대방의 관점을 들을 수 있고 문제 해결 방법을 찾을 수도 있습니다. 그러나, 대화는 서로에 대한 공감과 존중이 기본이 되어야 하기에, 일방적으로 상대방에게 스트레스를 쏟아내는 식의 대화법은 상대방을 또 다른 스트레스에 노출시키는 일이 될 수 있으므로 주의하여야 합니다.
감사한 일들을 생각하거나 적어봅니다.
감사하고 고마움을 느낄 때 우리 몸에서는 옥시토신이라는 호르몬이 나옵니다. 옥시토신은 사람의 호르몬이라고도 불리며 인간의 사회적 상호작용, 사람들 간의 신뢰와 친밀감, 사람 등의 감정과도 연관이 있습니다. 감사의 마음을 느낄 때 뇌에서 옥시토신이 분비되어 심신의 안정을 취할 수 있으므로 감사한 일들을 생각하고 적어보는 것도 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
일기를 써 봅니다.
일기를 쓰면 뇌가 긍정적인 습관을 형성하고, 자신의 감정을 정리하고 문제를 해결하기 위한 아이디어를 생각해 내는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 스트레스를 관리하고 마음의 안정을 취할 수 있습니다. 아인슈타인, 레오나르도 다 빈치, 마크 트웨인도 스트레스를 푸는 방법으로 자신의 감정을 기록하고, 아이디어를 도출하여 창의력을 발휘하는 데 일기를 활용했다고 알려져 있습니다. 일기는 자신의 내면을 객관적으로 바라보며, 마음의 상처를 치유하고 삶을 새로운 시간으로 바라보게 하는 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
이 밖에도 건강하고 규칙적인 식습관, 규칙적인 숙면 등이 도움이 됩니다. 또한, 사람의 성향에 따라 잘 맞는 다양한 대처법이 있으므로, 자신과 잘 맞는 방법을 찾아서 스트레스 해소에 적극적으로 대처하는 것이 좋습니다.
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