보통 상식적으로 하루에 마셔야 하는 물의 양은 보통 2L라고 알고 있지만, 이것은 일반적일 수 없으며, 다음과 같은 것들을 고려해서 각자에게 맞게 물의 양을 정해주는 것이 좋습니다. 또한, 물의 과다 섭취가 위험한 이유에 대해서도 알아보겠습니다.
하루에 마셔야 하는 물의 양
하루에 필요한 물의 양을 정할 때는 체중, 활동량, 활동 환경, 개인의 몸 상태, 날씨, 먹는 음식 등을 충분히 고려해야 합니다.
- 체중
하루에 먹는 물의 양은 체중 1kg당 30ml의 물을 마셔주면 좋다고 합니다. 50kg의 경우에는 1500 ml (1.5L) 정도이고, 70kg의 경우에는 2100 ml( 2.1L) 정도의 양이 됩니다. 단, 이것만을 기준으로 삼으면 안 되며, 여기에서 아래의 여러 가지 조건을 생각해 본인에게 맞는 물의 양을 조절하시면 됩니다.
- 활동량, 활동 환경
운동이나 야외 작업으로 인해 땀을 많이 흘리는 경우, 반대로 움직임이 거의 없는 회사원의 경우에 물 마시는 양이 같을 수는 없습니다. 또한, 땀을 많이 흘린 경우에는 물만 많이 마셔준다고 갈증이 해소되지 않는 경우가 많습니다. 이럴 때는 땀으로 전해질이 함께 빠져나간 경우이므로, 맹물만 많이 안되고, 전해질을 같이 보충해 주면서 물을 먹어주어야 합니다. 약간의 좋은 미네랄이 풍부한 소금을 타서 마셔주면 도움이 됩니다.
- 개인의 몸 상태
본인의 컨디션이나 몸 상태를 잘 체크해서 이에 맞게 물의 양을 조절하는 것은 매우 중요합니다. 예를 들어, 임신 중인 경우라면 입덧으로 인한 탈수 증상을 예방하고, 태아의 성장을 위해 혈액이 많이 필요하므로 평소보다 물을 더 마셔주는 것이 좋습니다. 또한, 질병이 있거나 디톡스가 필요한 경우에도 물의 양을 충분히 더 늘려주어도 됩니다. 그러나 몸이 허약한 경우에는 너무 많은 양의 물을 먹는 것은 좋지 않습니다. 특히, 간경화나 신부전 등의 증상이 있는 경우, 물 먹는 양에 따라서도 위험할 수 있으므로 꼭 주치의와 상담하는 것을 권장합니다.
- 날씨
여름이나 겨울 등 날씨에 따라서도 필요한 물의 양이 다를 수 있습니다. 더운 날씨에는 땀과 함께 더 많은 수분이 배출되기 때문에, 땀을 많이 흘리는 봄, 여름에는 겨울보다 물을 평소보다 20~30% 이상 더 마셔주어야 합니다.
- 먹는 음식
한국인의 경우 과일이나 채소의 섭취량이 많은 편이기 때문에, 평소 식습관에 따라 필요한 수분량이 달라질 수 있습니다. 식품을 통해 섭취하는 수분량을 체크하며 물을 마셔주는 것도 중요합니다. 나트륨 섭취가 평소보다 많은 날을 물을 더 마시게 됩니다. 체내 나트륨 농도가 높아지면, 몸은 나트륨 농도를 낮추기 위해 노력하게 되기 때문에 갈증이 느껴지고 물을 더 마시게 되는 것입니다.
이처, 각자가 본인의 컨디션을 체크하고 주의 깊게 살펴서 하루에 마셔야 하는 물의 양을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
물 과다 섭취가 위험한 이유
좋은 물도 너무 많이 마시면 독이 될 수 있습니다. 물이 몸에 좋다고 하루에 물을 많이 마시면 몸이 허약해지고 신장에 부담이 되고 신장이 망가질 수 있습니다. 또 몸의 항상성이 떨어지게 되어 질병에 저항하기 힘들어질 수 있습니다. 물을 마신 지 얼마 안 되었는데 소변을 보게 된다면, 내 몸에 물의 양이 너무 많은 것이므로 줄여주는 것이 좋습니다. 또한 소변을 자주 보는 경우도 마찬가지입니다. 물 과다 섭취가 위험한 이유는 다음과 같습니다.
- 매스꺼움이나 구토, 설사
체내의 수분량이 갑자기 많아져, 신장은 체내 수분이 불어나는 속도에 맞추느냐 수분을 걸러내기 힘들어집니다. 따라서, 신장이 무리하게 되어 매스꺼움이나 구토, 설사 등의 증상이 유발되는 것입니다. 또한 저나트륨혈증이 생기면서 현기증이나 구토 증상이 나타날 수 있습니다.
- 피로감
물을 너무 많이 마시게 되면 극심한 피로가 올 수 있습니다. 위와 같이 신장이 너무 과로하게 되어 몸에서도 스트레스 호르몬이 분비되기 때문입니다.
- 부종이나 두통
물을 과다하게 마시면 온몸의 세포들이 부푸는 부종 증상이 생길 수 있습니다. 또한, 중력 방향으로 무게가 쏠리는 발목, 발, 손목, 무릎 부위 등에 부종이 발생하기 쉽습니다. 심하면 얼굴도 부을 수 있습니다. 그중에서도 뇌세포가 부풀게 되면 부은 뇌세포가 두개골을 눌러 압력이 증가하여 두통을 유발할 수 있습니다. 이 증상이 지속되면 심하게는 뇌 손상이나 호흡 곤란까지 일으킬 수 있습니다.
- 근육의 경련이나 쥐 나는 증상
신장은 전해질 수치 조절 기능을 하는데, 물을 너무 많이 마시게 되면 신장이 손상되어 전해질 수치가 급격히 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 체액의 균형이 무너져서 근육경련이 생길 수 있습니다. 또한, 간헐적으로 다리에 쥐가 날 수 있습니다. 몸에 갑자기 근육경련 증상이 생겼다면 수분 섭취가 너무 많은 건 아닌지 고려해 보아야 합니다.
- 저나트륨 혈증
물을 과도하게 마시면 나타나는 증상으로, 적정량의 나트륨은 세포 안팎의 체액 균형을 유지하는 데 있어 도움이 되는 매우 중요한 요소입니다. 수분 과다 섭취로 인해, 이 나트륨 수치가 일정 수치 아래로 떨어지게 되면 세포가 팽창하고 파괴되면 발작 및 혼수상태 심하면 사망할 수도 있습니다.
이러한 것들은 탈수 증상과 유사하므로, 탈수인 줄 알고 물을 더 마시게 되면 악순환으로 심각한 상태에 이를 수 있으므로 주의가 필요합니다. 심하면 수분 중독으로 인해 고혈압, 서맥 등의 뇌 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 물은 1시간 이내에 최대 1L 이하로만 섭취해 주어야 하며, 하루 3L 이상의 물을 마시는 것은 위험할 수 있습니다.
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