코로나 대유행 이후 경제적, 사회적, 심리적 불안감으로 인해 쉽게 화를 내고 분노를 느끼는 사람들이 많아졌습니다. 화를 내는 것은 자연스러운 감정이지만 분노의 감정을 자주 표출하는 것은 사회 갈등, 사회 문제를 야기하고 개인의 건강에도 좋지 않으므로 현대사회에서 화와 분노의 감정을 바르게 이해하고 화와 분노의 감정을 어떻게 이겨낼지 아는 것은 매우 중요한 일입니다.
화와 분노의 감정 이해하기
화가 나는 것과 화를 제어하지 못하고 분노를 표출하는 것을 구별할 수 있어야 합니다. 화와 분노는 비슷한 감정이지만 차이점도 있습니다. 화는 일시적인 감정으로, 갑작스러운 상황에서 불쾌감을 느끼는 감정입니다. 예를 들어, 길을 가다 누군가가 나를 툭 치고 가서 커피를 쏟았다거나, 교통 체증이 심한 길에서 운전하다가 매너 없는 다른 운전자를 만났다거나 하는 경우가 이에 속합니다. 반면, 분노는 화보다 강한 감정으로 지속적으로 불쾌감을 느끼는 감정입니다. 예를 들어, 상사와의 지속적인 갈등이나 부모님이나 형제와의 갈등 등이 있습니다.
화가 쌓이면 분노가 될 수 있습니다. 일시적으로 화를 내는 것은 우리의 생존을 위한 기본적이고 자연스러운 정서적 반응으로, 우리의 생존에서 꼭 필요한 감정입니다. 문제는, 화가 났을 때 화를 조절하지 못하고 분노로 표출하는 것입니다. 분노하고 나면 마음이 불편하고 후회하기도 합니다.
심리학자들은 < 분노란 내가 불공평한 대우를 받았다고 느꼈을 때 내 속에서 일어나는 정서적인 반응이다. >라고 정의하였습니다. 분노는 자기중심적인 감정으로, 바라는 것이 계획대로 잘되지 않는 것, 내가 손해 보고 있고 불공정하다는 생각으로 인해 표출되는 경우가 많습니다. 그러나 분노하고 나면 마음이 불편하고 후회하기도 합니다. 화가 지속되고 누적되어 분노로 가는 것은 위험하므로 화를 조절하고 분노를 다스리는 것이 중요합니다. 이처럼 화와 분노의 감정은 인간이 느끼는 자연스러운 감정 중 하나이지만, 이를 이겨내야 하는 것 또한 건강한 삶을 위하여 우리가 노력해야 할 부분입니다.
화가 나가나 분노의 감정을 느꼈을 때 행동 대처 방법
화가 났을 때는 냉철하게 상황을 판단하고, 감정을 적절하게 표현하며 대화를 통해 문제를 해결하는 등의 노력이 필요합니다.
1. 내가 지금 화를 느끼고 있다는 것을 분명하게 표현합니다. 단, 화를 표현할 때는 상대방에게 피해를 주거나 상처를 줄 수 있는 말이나 행동은 자제합니다. 상대방을 비난하는 대신, " 이런 상황에서는 어떤 것이 적절할 거 같아?"와 같은 질문을 통해 대화를 이끌어 갑니다. 또한, 대화를 진행하면서 자신의 감정의 원인을 파악하고 해결책을 모색합니다. 상대방의 의견이나 감정을 존중하며, 서로가 상대방의 입장에서 생각할 수 있도록 노력합니다.
2. 운동하면 스트레스가 풀리고 긴장을 풀어주어 화나는 마음을 가라앉힐 수 있습니다. 또한, 화가 났을 때는 근육 또한 긴장되므로 근육 이완 운동을 하면 화를 푸는 데 도움이 됩니다.
3. 일기나 글을 써서 생각을 정리하면, 마음을 가라앉히고 화 나는 감정을 누그러뜨리는 데 도움이 됩니다.
4. 친구와 대화하는 것도 좋은 방법입니다. 자신의 마음을 이야기하고, 공감을 받으면 마음이 가라앉는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 산책하여 자연의 아름다움을 감상하며, 몸과 마음을 편안하게 만듭니다. 또한, 조용한 장소에 앉아서 차분히 자신의 마음을 들여다보면 마음을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.
6. 부정적인 현재의 감정을 짧은 시간을 정해 말로 표현해 봅니다. 게슈타르트 요법이라고 불리는 심리요법에서는 자신의 기분을 정확히 의식해서 말로 쏟아내라고 합니다. 먼저, 자신에게 물어 짜증의 원인을 찾아내고 나는 무엇 때문에 화가 나는지를 분명하게 말합니다. 이것을 1분~3분 동안 마음껏 말로 토해냅니다.
7. 행복한 기분과 연결되는 말과 행동을 합니다. 그럼으로써 저절로 행복한 기분을 불러일으킬 수 있습니다. 각자에게 전에 경험했었던, 긍정적인 기분을 불러일으키는 말과 행동을 취하면 좋습니다. 자신을 양팔로 안아주거나 머리를 쓰다듬는 방법 등이 있습니다.
8. 차가운 음식이나 찬물을 마시는 것이 좋습니다. 차가운 음식이나 물은 체온을 낮추며, 냉정하게 사고할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 또한, 화를 달래는 효과가 있는 녹차, 카모마일차를 마시는 것도 도움이 됩니다. 그러나 고 칼로리, 고 지방, 고 당류의 음식이나 매운 음식은 체내의 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 촉진하며, 긴장을 증가시켜 화를 더 나게 할 수 있으므로 화가 나거나 분노를 느낄 때는 이러한 음식은 피해 주는 것이 좋습니다.
화가 나거나 분노의 감정을 느꼈을 때 마음 대처 방법
- 이 감정은 나로부터 나오고, 감정을 조절하는 것 또한 나의 문제라는 것을 인식합니다.
분노할 때 이 감정의 원천은 나라는 것을 인정하고 이것을 해결해야 하는 것도 나라는 것을 인정하는 것이 중요합니다. 나를 화나게 한 다른 상대 때문이 아니라 이 감정이 나로부터 출발하는 것임을 인지해야 합니다. 같은 상황일 경우에도 어떤 사람은 화를 내지 않는데, 나에겐 화가 나는 경우가 있음을 생각해 보면 이러한 감정이 나로부터 온다는 것을 이해할 수 있을 것입니다. 누군가 화가 나게 했더라도 이 감정을 조절하고 소화 못하는 것은 자신의 문제라는 것을 아는 것은 매우 중요합니다. 내 감정이 어떤지 내 마음을 들여다보고 차분하게 생각함으로써 분노의 감정을 다스릴 수 있습니다.
- 15초 동안 호흡을 깊게 하며 차분하게 상황을 판단합니다.
화나가거나 분노의 감정을 느꼈을 때, 15초 동안은 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬면서 감정을 조절하는 것이 좋습니다. 이를 통해, 감정을 조절하고 상황을 냉정하게 판단할 수 있습니다. 분노는 15초 안에 폭발하기 때문에 15초 동안 참는 것이 필요합니다. 이것은 본질적인 해결 방법은 아니지만, 분노가 발생한 상황에서 도움이 되는 해결 방법입니다.
이 이론은 미국의 심리학자인 Dr. Joan Rosenberg가 제안한 이론으로, 그는 15초의 원칙을 통해 감정을 조절하고 자신감을 키울 수 있는 방법을 제시하고 있습니다. 분노할 때는 15초 동안 그 감정이 극도로 상승하고, 이후 15초 동안은 감정이 천천히 진정됩니다. 우리가 분노할 때 체내 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하는데, 호흡을 깊게 하거나 천천히 숨을 내쉬면 몸과 마음이 안정되면서 이 호르몬이 감소합니다. 따라서 분노할 때 15초라는 이론은 이런 상황에서 감정을 조절하기 위한 과학적 근거가 있는 방법입니다.
- 한 발 물러나서 나를 관찰하는 것이 필요합니다.
분노가 일어났을 때는 나 중심적이기 때문에 폭넓게 생각하지 못하고 그것밖에 보이지 않지만, 한 걸음 떨어져서 보면 더 폭넓게 바라볼 수 있습니다. 자신을 자책하라는 것이 아니라, 이 감정이 왜 생겼는지, 어떤 상황에서 일어났는지 관찰함으로써 데이터를 분석하는 것은 이 자체로서 나의 성장을 이루어 가는 것입니다. 또는, 평소와 다른 내가 되어 연기를 한다고 생각해 보면 좀 더 객관적으로 폭넓은 생각을 할 수 있으며 화를 누그러뜨릴 수 있습니다. 예를 들어, '나는 지금 영화를 찍고 있는 것이다'라고 생각하면 화난 감정이 약해질 수 있습니다.
- 분노를 표출했을 때 어떤 결과가 일어날지 한 번 예측해 봅니다.
화나 분노가 일어났을 때, 내가 이 분노를 표출했을 때 어떤 결과가 일어날지 한 번 예측해 보는 것이 큰 도움이 됩니다. 그럼으로써 분노를 조절하고 그렇지 않았을 때보다 행동 결과를 달라지게 할 수 있습니다. 그러나 이렇게 대처하는 것은 바로 되는 것이 아니고 훈련이 필요합니다.
- 부정적인 생각을 떨쳐내고, 적극적으로 다른 긍정적인 것을 생각합니다.
심리학자 하트리(Hartree)는 "부정적인 기분이 될 때는 그것을 생각하지 않도록 하는 것이 아니라, 적극적으로 다른 것을 생각하는 수밖에 없다"라고 했습니다. 화 나가거나 분노의 감정을 느낄 때는, 그 부정적인 감정에 매몰되지 않고 몇 분 정도라도 긍정적인 다른 생각을 하는 것이 좋습니다. 좋아하는 음식이나 좋아하는 사람을 떠올리거나 천천히 숫자를 세는 것도 도움이 됩니다.
이 외에도, 평소에 화가 쌓이지 않도록 스트레스를 잘 관리하고, 충분한 휴식과 수면, 바른 식습관을 가지는 것이 중요합니다. 또한, 명상이나 취미 생활 등 다양한 방법을 활용하여 스트레스를 해소해 주는 것도 필요합니다. 그러나 이러한 화가 지속되어 점점 분노로 표출되는 것이 잦아지고, 이에 따라 일상생활과 사회적 역할과 대인 관계에까지 영향을 주는 경우라면 단순히 노력함으로써 나아지기 어려울 수 있으므로 전문의를 통해 정확한 진단을 받고 상담과 치료를 받는 것이 필요합니다.
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